子供の歯並びを改善する舌のトレーニング方法を紹介。低位舌の問題点や自宅でできる簡単な舌トレ、MFTトレーニング（筋機能トレーニング）など、予防矯正の効果的なアプローチを解説。
こんにちは！
大田区田園調布にある、子ども専門 小児歯科・矯正歯科「ABC Dental」の院長です。
最近、SNSで小顔効果や顎ラインをシャープに見せるための「舌トレ」や「ベロあげ」といったトレーニングが話題になっているようです。
成長過程にある子供も、舌を使ったトレーニングを積極的に行うことで、顎が大きく成長し、歯並びがきれいになる土台作りに効果が期待できます。
当院では、子どもの矯正治療に『舌のトレーニング』を並行して行っており、多くの症例で歯並び改善の効果を実感しております。
そこで今回は、子供の歯並びがキレイになる『舌のトレーニング』のやり方をご紹介しましょう。
ぜひ、ご自宅で親子でご一緒に『舌のトレーニング』の習慣を始めてみませんか？
目次
舌には正しい位置があります
子供の『舌のトレーニング』をご紹介する前に舌の正しい位置について確認していきましょう。
私たちが普段何気なくボーっとしている時に、お口の中で舌が正しい位置（スポット）に収まっている必要があります。
舌の正しい位置とは、舌先（ベロの先端）が上の前歯（切歯）の裏側に置いてある状態です。
そして、舌全体が上顎（上の歯並び）にペッタリとくっ付いている状態が正常な位置になります。
現代の子供に増えている「低位舌（ていいぜつ）」とは？
本来、舌は正しい位置に収まっている必要がありますが、現代の子供は舌の位置が通常の位置よりも下がっている状態が多く見られます。
舌は複数の筋肉でできており、他の器官と一緒に形を変えながら、様々な機能を担っています。
例えば、舌の機能には、食べ物をよく噛んで、唾液と混ぜ合わせたり、食道に送り込んで飲み込んだり、舌の形を変えて色んな音を出す、といった様々な役割があるのです。
しかし、現代の子供の食事は柔らかい食材を摂ることが多く、噛む回数や強く噛む機会が減っています。
昔の子供ように風船あそびや口笛、シャボン玉といった舌を使った遊びをする機会も減りました。
現代の子供は、舌のそれぞれの筋肉が十分に発達せず、舌の位置が下がっている「低位舌（ていいぜつ）」になっている傾向にあります。
▼「低位舌（ていいぜつ）」チェック
- 下顎（下の歯並び）に舌の先端が付いている
- 上顎（上の歯並び）に舌の先端のみが付いている
「低位舌（ていいぜつ）」になるとどうなるの？
現代の子供は、食生活や生活の変化によって「低位舌（ていいぜつ）」になりやすいので注意が必要です。
「低位舌（ていいぜつ）」になると、子供の顎が十分に発達せず、歯がキレイに並ぶ十分なスペースが作られないため、将来の歯並びに影響を及ぼします。
▼「低位舌（ていいぜつ）」になると？
- 歯並びが悪くなる（出っ歯や叢生など）
- 発音がしにくい、滑舌が悪くなる
- 虫歯や歯周病などのリスク
- 感染症・アレルギー発症のリスク
通常、安静時には「鼻呼吸」をすることで、細菌やウイルス、有害物質などの異物が体内に入るのを防ぐフィルターの役割をしています。
しかし、舌の位置が下がっていると、お口がポカンと開いた状態となり、無意識に「口呼吸」になってしまいます。
「口呼吸」によるお口の乾燥によって、虫歯や歯周病などのリスクが高まったり、感染症やアレルギーなどの悪影響があります。
また、お口がポカンと開いていることで、お顔つき・見た目が気になったり、集中力や思考力の低下などにも影響を及ぼします。
子供の歯並びがキレイに！自宅でカンタン【舌のトレーニング（舌トレ）】
子供の舌や顎、口周りの筋肉が十分に発達しないと、将来の歯並びが悪くなる可能性があります。
舌の筋力が弱いまま放置していると、大人になって歯列矯正をしても、元に戻りやすいのです。
顎が発達する小児期（3歳〜10歳頃）から、舌のトレーニングを実践して、舌の筋肉を鍛えておくことが大切です。
子供は変顔をして遊ぶのが大好きですから、ぜひ親子で一緒に舌トレを実践してみてください。
では早速、自宅でできる舌のトレーニングをご紹介しましょう。
①正しい舌の位置を覚えるスポット運動
子供に正しい舌の位置を覚えてもらうトレーニングです。
▼やり方
①姿勢を伸ばして、少し顎を引いてください。
②その状態で舌全体を上顎にギューッと10秒間、押し付けてください。
下顎を触って見ると、硬くなっているのが分かります。
③次に、上を向いて、舌を天井に向かって伸ばします。そして、緩めます。10回繰り返します。
④舌を天井に向けたまま、左右に動かします。
10回繰り返します。
毎日トレーニングしていると、舌が正しい位置（上顎）にピタリと付くようになります。
口呼吸やお口ポカンが気になるお子様はぜひ、お試しください。
※回数は目安です。初めのうちは楽しく、長く続けてみてください。
②あいうべ体操
この舌トレーニングでは、舌の筋肉と上唇、下唇、右頬、左頬を鍛えていきます。
▼やり方
顔全体を大きく動かして
「あー 」「いー」「うー」「べー」と発音します。ゆっくりと2回繰り返します。
③音鳴らし
このトレーニングは舌の正しい位置を覚えて、舌の筋肉を鍛えます。
▼やり方
①舌全体を上顎にピタリとくっ付けてから、「タン」と音を鳴らして、舌を離します。
これを10回繰り返します。
②頬を思いきり膨らませて「アップップ！」と両頬に力を入れます。5秒間キープします。
③上下の唇を振動させて「ブルブル」と音を鳴らします。
親子で一緒に舌の形を変えてたり、動かしたり、唇を尖らせたりして、楽しく表情を作ってみましょう。
④100均のおもちゃでトレーニング
100円ショップで売っている風船やビーチボール、風車回しなどで遊びながら舌を鍛えます。
①風船、ビーチボール
口から空気を入れて遊ぶ風船やビーチボールは舌や口周りにある筋肉のトレーニングに最適です。
安全のため、保護者の方が一緒に見守ってトレーニングしてください。
②風車回し、ラッパのおもちゃ
風車回しやプラスチック製のラッパのおもちゃも口周りの筋肉を鍛えるのに役立ちます。
口から思い切り空気を吹き込んで、遊びながら舌や唇、頬の筋肉を鍛えることができます。
③ふーせんガムをふくらませる
ふーせんガムを思い切り膨らませて、舌と唇、頬の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
お子様が誤ってガムを飲み込まないようにご注意ください。
さらに年齢別！舌トレ実践ガイド
子供の舌や顎、口周りの筋肉が十分に発達しないと、将来の歯並びが悪くなる可能性があります。ここでは、お子様の年齢と発達段階に合わせた効果的な舌トレーニング方法をご紹介します。
🎯 舌トレ成功の3つのポイント
- 毎日続ける：1日5分でも効果あり！習慣化が大切
- 親子で楽しむ：ゲーム感覚で取り組むと継続しやすい
- 効果は3ヶ月後：焦らず根気よく続けることが重要
【3〜5歳】幼児向け基本トレーニング
この年齢では、遊びながら楽しく舌の筋肉を鍛えることが大切です。無理なく、お子様のペースで進めましょう。
①ペロペロキャンディー体操（舌の可動域を広げる）
- 舌を「ベー」と思い切り前に出す（3秒キープ）
- 舌を右に動かす（3秒キープ）
- 舌を左に動かす（3秒キープ）
- 舌で上唇をなめる動作（3回）
- 舌で下唇をなめる動作（3回）
★1日2回（朝・夜）、各動作をゆっくり行いましょう
②動物のまねっこ遊び（楽しく筋力アップ）
- ヘビさん：舌を細く長く「シュー」と出す
- カエルさん：舌を素早く出し入れする「ペロペロ」
- ライオンさん：大きく口を開けて「ガオー」と舌を出す
💡 お風呂タイムや歯磨き後に実施すると習慣化しやすい！
③風船・シャボン玉遊び（口周りの筋肉強化）
週2〜3回、以下の遊びを取り入れてください：
- 小さめの風船を膨らます（最初は親が手伝ってOK）
- シャボン玉を大小様々な大きさで作る
- ストローで紙を吸い付けて運ぶゲーム
⚠️ 3〜5歳の注意点
- 無理強いは禁物。嫌がったらすぐに中断
- 1回5分程度から始めて徐々に時間を延ばす
- 誤飲防止のため、小さな道具は使わない
【6〜8歳】小学校低学年向け本格トレーニング
この年齢では、より意識的に正しい舌の位置を覚えるトレーニングを開始します。
①スポットポジション・トレーニング（正しい舌位置の習得）
- 舌先を上の前歯の裏側（歯茎との境目）に軽く触れる
- 舌全体を上顎に吸い付ける（10秒キープ）
- 「ポン」と音を立てて舌を離す
- これを10回繰り返す
目標：1日3セット（朝・昼・夜）
②あいうべ体操プラス（表情筋と舌筋の協調運動）
- 「あー」：口を大きく開ける（舌は下に）
- 「いー」：口を横に引く（舌は上顎につける）
- 「うー」：口をすぼめる（舌は奥に引く）
- 「べー」：舌を思い切り前に出す
- 各音を3秒ずつキープ、5セット実施
③ガムトレーニング（咀嚼筋と舌の協調）
- キシリトールガムを舌で丸める練習（左右均等に）
- ガムを舌で上顎に押し付けて平らにする
- 1日10分、テレビを見ながらでもOK
【9〜12歳】小学校高学年向け応用トレーニング
永久歯への生え変わり時期。より高度な舌の動きをマスターし、正しい嚥下を身につけます。
①舌筋力強化エクササイズ
- 舌プレス：舌全体を上顎に10秒間強く押し付ける（10回）
- 舌回し：口を閉じたまま舌で歯茎をゆっくり1周（左右各10回）
- 舌ストレッチ：舌を各方向に最大限伸ばす（各方向5秒×3回）
②正しい飲み込み練習
- 少量の水を口に含む
- 舌を上顎につけたまま飲み込む
- 奥歯を軽く噛み合わせて行う
- 1日20回を目標に練習
📊 効果測定チェックリスト（月1回確認）
- ☐ 口を閉じている時間が増えた
- ☐ いびきが減った
- ☐ 食事中の音が減った
- ☐ 滑舌が良くなった
- ☐ 口呼吸が減った
※3つ以上チェックがつけば順調に効果が出ています
トレーニング継続のコツ
🏆 継続率を上げる5つの工夫
- カレンダーにシールを貼る
実施した日にお子様の好きなシールを貼らせる - 家族全員で実施
兄弟姉妹、パパママも一緒に「舌トレタイム」を作る - タイマーを活用
スマホのタイマーで楽しく時間管理 - ご褒美システム
1週間継続できたら小さなご褒美を用意 - 動画撮影
月1回動画を撮って変化を記録（モチベーションUP！）
4週間ミニプログラムと「矯正を検討するサイン」
舌トレは「使い方（機能）」のリハビリです。一方で、歯列の幅・顎の成長・噛み合わせといった「土台」の問題があると、トレーニングだけでは改善しにくいことも。ご家庭で4週間の到達目安を確認しながら、必要に応じて専門評価（小児矯正）につなげましょう。
4週間ミニプログラム（ご家庭での到達目安）
- 1週目：安静時の口唇閉鎖＋鼻呼吸を意識。1分×3回/日。舌先は上あごの「スポット」（前歯の少し後ろ）に10秒キープ×5回。
- 2週目：前歯で噛み切る練習（海苔・柔らかいサンドイッチなどの小片）。左右でよく噛み、飲み込む前に舌が上に収まっているかを鏡で確認。
- 3週目：飲み込みの確認：唇・あごの力みが少ない／舌が前に出ない。1日3回、少量の水でチェック。
- 4週目：就寝中の口元：口唇閉鎖が増えた／朝の口の渇きや口角のよだれかぶれが減った——のどちらかを実感。
上の項目が2週連続で半分以上（≒70％）達成できれば、舌トレの効果が乗り始めています。達成が難しい・戻りやすい場合は、小児矯正の総合ページで「トレーニングで整える領域」と「矯正で支える領域」を一度整理しましょう。
こんな時は「矯正も一緒に」検討を
- 口は閉じられるのに前歯が噛み合わない（前歯で噛み切れない／食べ物が残りやすい） → 前歯で噛めない（開咬）の基礎知識
- 歯列が内側に狭い感じがある／デコボコが強い
- 飲み込む時に舌が前に出る（舌で前歯を押しがち）
- 鼻呼吸の継続が難しく、口唇閉鎖が保てない日が多い
年齢別：はじめの一歩
特に3〜6歳は、鼻呼吸・正しい舌位・飲み込みが歯並びの土台になります。進め方の目安は 3〜6歳の矯正情報 をチェック。
当院のMFT（専門指導）と矯正の併用について
ご家庭の舌トレに、専門のMFT（口腔筋機能トレーニング）や装置のサポートを組み合わせると、「機能」と「土台」の両面から前進できます。詳しくは 口腔筋機能トレーニング（MFT） をご覧ください。
受診の前に——当院の流れ
当院は電話での初診カウンセリングから始まります（来院前に疑問を整理できます）。次の一歩は はじめての方へ｜初診の流れ をご覧いただき、そのまま 予約・お問い合わせ へお進みください。
小児矯正の「MFTトレーニング（口腔筋機能療法）」
子供の舌の癖（舌で歯を押し出す、歯を押し付けるど）は無意識のうちにやっています。
正しい舌の位置を覚えさせようと思っても、なかなか上手く行かないこともあるかもしれません。
そのような舌癖は、小児矯正の「MFTトレーニング（口腔筋機能療法）」によって改善し、歯並びが悪くなる原因を取り除くことができます。
「MFTトレーニング（口腔筋機能療法）」とは舌や唇、頬など口周りの筋肉を鍛えて、呼吸、咀嚼、飲み込み、発音など、口腔機能を改善するトレーニングです。
子供用のマウスピース矯正装置と並行してトレーニングを行うことで、口周りの筋肉のバランスを整えて、整った歯並びの土台作りになります。
子供の顎は5〜14歳頃までに成長しますので、成長期にMFTトレーニングを行うと効果的です。
※MFTは矯正歯科を専門とするトレーニングです。専門のスタッフから指導を受けましょう。
MFTトレーニング（口腔筋機能療法）の効果
「MFTトレーニング（口腔筋機能療法）」は以下の効果が期待できます。
- 指しゃぶりや舌の癖を改善する
- きれいな歯並びの土台作りになる
- 噛み合わせを改善する
- 正しく咀嚼・嚥下できるようになる（噛む・飲み込む動作）
- 発音がしやすくなる、発音障害の改善
- 自然と鼻呼吸ができるようになる
舌が正しい位置に収まると、気道が広がり、自然と鼻呼吸となり、顎の位置も安定します。
きれいな歯並びの土台となり、矯正後の後戻りを防ぐことができるのです。
３歳から始められる予防矯正「マイオブレース・システム」
当院では、３歳から始められる予防矯正「マイオブレース・システム」を導入しております。
マイオブレースは歯並びが悪くなる原因となる舌や唇などの口腔習癖を取り除き、正しい機能に改善することを目的とした矯正方法です。
▼マイオブレース・システムの特徴
- 取外し可能なマウスピース型の装置
- 平日1時間と就寝時に装着する
- 痛みや違和感はほとんどなし
- ほとんどのケースで抜歯が不要
- 歯並びが悪くなる口腔習癖を取り除く
- 歯並びは後戻りはしにくい（個人差あり）
プラスチック製のマウスピースを1日1時間と夜間就寝中に装着します。
舌や口輪筋などに働きかけて、歯や顎の位置を正しい位置へ誘導します。
「MFTトレーニング（口腔筋機能療法）」と組み合わせることで、きれいな歯並びへと導きます。
よくある質問
舌トレーニングは何歳から始めると効果的ですか？
一般に、口の機能が育つ幼児〜学童期は習慣化しやすく、効果を実感しやすい時期です。まずは 3〜6歳の矯正開始ガイド や 6〜12歳の矯正開始ガイド をご覧いただき、今のお子さまの発達段階に合う進め方を把握しましょう。
どんな歯並びに効果が期待できますか？
舌の位置や飲み込み方（嚥下癖）が関連するケースで、補助的な改善が期待できます。たとえば 前歯で噛みにくい（開咬） などは舌癖の影響を受けやすい代表例です。詳しくは当院の 口腔筋機能療法（MFT） の解説をご確認ください。
毎日どのくらい、どの期間続ければよいですか？
短時間を「毎日コツコツ」継続するほうが、たまに長時間やるより効果的です。メニューや頻度は年齢や症状で異なるため、初診カウンセリングで個別に提案します（ 初診の流れ ）。
自己流でやっても大丈夫？注意点はありますか？
動画やSNSだけを頼りに自己流で行うと、力の向きや強さを誤って逆効果になることがあります。まずは歯科で評価し、適切な手順を把握してください。限界や併用が必要なケースは 「小児矯正だけでは治せない？の解説」 もご参照ください。
口呼吸や「お口ポカン」にも効きますか？
舌の休む位置（スポット）を獲得し鼻呼吸へ誘導するトレーニングは、お口ポカン対策としても重要です。背景理解には お口ポカンの原因と対策 や 舌の位置が低いとどう影響する？ が役立ちます。
「さしすせそ」が言いにくい／発音が気になるときは？
舌の可動域やポジションが発音に影響することがあります。口腔機能と発音の関係は 滑舌の悩みと歯並びの関係 をご覧ください。必要に応じてトレーニング内容を調整します。
鼻づまりがあり、トレーニングが続きません…
鼻呼吸が通らない場合は、耳鼻科的評価と並行しつつ、就寝時の工夫も検討します。補助的手段の一例は 鼻腔拡張テープの活用 をご参照ください。
矯正装置と併用した方が良いことはありますか？
骨や歯の位置に課題がある場合、装置とMFTの併用で相乗効果が見込めます。代表的な装置は インビザライン・ファースト や 拡大床（床矯正） など。適応は診断のうえご提案します。
トレーニングの成果はどう確認しますか？
舌の安静位（上あごのスポットに舌先が触れているか）、飲み込み方、口唇の閉鎖などを定期的に評価します。指標の理解には 舌の位置ガイド が参考になります。
似たお悩みの症例はありますか？
当院の症例では、筋機能療法を組み合わせたケースを多数掲載しています。例えば 過蓋咬合（ディープバイト）の症例｜マウスピース＋筋機能療法 や 叢生（ガタガタ）の症例｜インビザライン＋筋機能療法 などをご参照ください。
受診のタイミングはいつが良いですか？
「就寝時に口が開く」「飲み込みで舌が前に出る」などの気づきがあれば、年齢に関係なくご相談ください。まずは 初診電話カウンセリングの流れ をご確認のうえ、来院日のご予約は 予約フォーム からどうぞ。
小児矯正のご相談はABC Dentalへお気軽にどうぞ
当院では、お子様一人ひとりの口腔習癖に合わせMFTトレーニングと矯正装置を提案致します。
まずは、カウンセリングと精密検査にて、お子様の歯並びの状態、呼吸の仕方、舌の位置、唇の形、飲み込み方、姿勢などを確認します。
歯並びが悪くなる口腔習癖を改善し、お口の機能が正しく働くようになれば、顎が十分に発達しますので、きれいな歯並びへ誘導できます。
小児矯正のご質問やご不明点など、カウンセリングの際にお気軽にお問い合わせくださいませ。
まとめ
今回は自宅でカンタンにできる【舌のトレーニング（舌トレ）】をご紹介しました。
子どもの歯並びをキレイにするためには、顎が大きく成長するために、舌の位置が大切です。
舌トレを親子で楽しみながら続けることで、十分な顎の成長が期待できますので、ぜひ継続してみてください。
小児矯正をお考えの方は大田区田園調布にある「ABC Dental 子ども専門 小児歯科 矯正歯科」までお気軽にご相談ください。
楽しく学ぶ４コマ漫画
本ページの内容は、歯科医師が監修したイラストを用いてわかりやすく解説しています。
